por Paula Bueno
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Sabia que a maior parte do colesterol é produzida pelo próprio organismo? São cerca de 800 miligramas diários, o que corresponde a 70% do colesterol total. Os 30% restantes vêm da alimentação. Se esse colesterol é do tipo bom (HDL) ou ruim (LDL), isso vai depender do seu cardápio. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) revelaram que o aumento do colesterol no sangue foi responsável por cerca de 4 milhões de mortes em 2002.
Dentre as doenças relacionadas, as de coração lideram o ranking com 56% dos óbitos. Hoje, as estatísticas mostram que de cada dez brasileiros, quatro deixam de viver em decorrência de males cardiovasculares. Existe uma previsão de que se nada mudar, em 2040 o Brasil será o campeão mundial de mortes por este tipo de problema.
"O aumento do colesterol no sangue não causa sintomas e quando a pessoa começa a sentir alguma coisa, já é em decorrência do processo aterosclerótico (endurecimento das artérias). Por isso, a prevenção é fundamental", diz o cardiologista Roque Marcos Savioli, diretor da Unidade de Saúde Suplementar do Incor do Hospital das Clínicas, em São Paulo.
A seguir, separamos quatro alimentos que são campeões em diminuir os níveis de LDL. Mas, para que a dieta dê certo, eles devem ser consumidos diariamente. Antes de tudo, no entanto, converse com uma nutricionista. Vamos lá?
Com alho, por favor
As propriedades terapêuticas do alho (Allium sativum L.) foram descobertas ainda na Antiguidade. Diversos estudos comprovaram cientificamente que o alimento previne infecções patogênicas (causadas através do ar ou alimentos), câncer e doenças cardiovasculares.
O vegetal possui mais de 30 compostos derivados do enxofre, como a alicina, aliina e sulfeto de dialina que, além de produzirem seu odor característico, são responsáveis pelos efeitos benéficos para a saúde. Como são substâncias lipossolúveis, para que possam agir no organismo é necessário que sejam ingeridas com gorduras do bem, como o azeite de oliva, por exemplo.
No alho encontramos a s-alil-cisteína, composto responsável pela diminuição das taxas do mau colesterol. Por ser hidrossolúvel, ela também tem a capacidade de se ligar às moléculas de gordura, facilitando a sua eliminação pelo organismo. Isso impede que se formem placas de gordura nas artérias.
"O consumo frequente de alho provoca a vasodilatação, que é o aumento do diâmetro dos vasos sanguíneos, o que leva o sangue a fluir com mais facilidade", explica a nutricionista Raquel Pimentel, da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional, em São Paulo.
No entanto, a nutricionista funcional Gisela Savioli, da capital paulista, faz um alerta para as pessoas que utilizam cápsulas de alho para a redução do colesterol. Segundo ela, o extrato de alho envelhecido é o único suplemento capaz de reduzir as taxas de LDL. "Ele preserva todas as propriedades", ressalta. De qualquer forma, a melhor maneira de inserir o vegetal na alimentação é consumi-lo cru, pois a exposição a altas temperaturas faz que parte de seus nutrientes se percam.
A recomendação diária de ingestão é de um a dois dentes de alho por dia. Para potencializar seus benefícios, indica-se macerá-lo e deixá-lo dez minutos em repouso antes da utilização. Não se esqueça de usar um pouco de azeite de oliva para que os componentes lipossolúveis sejam absorvidos pelo organismo.
O caminho do colesterol
Quando a gordura ruim entra em contato com a enzima lipase, no sangue, dá origem ao LDL. A parte que sobra vira o HDL. O trabalho do HDL é recolher o LDL da circulação e levá-lo de volta ao fígado para ser eliminado. O problema é que o HDL não consegue transportar grandes quantidades de LDL, por esse motivo, as moléculas de gordura acabam ficando pelo caminho e se acumulando na parede das artérias.
Essa ação leva ao entupimento gradual dos vasos, que gera a doença conhecida como aterosclerose. Em determinado momento, essa placa pode romper, provocando um coágulo. Isso causará uma obstrução do fluxo sanguíneo na artéria. Então, o coração enfarta.
Faça a biomassa
Lave cinco bananas-verdes com casca utilizando uma esponja e detergente neutro. Coloque-as com casca em uma panela de pressão com água fervente suficiente para cobri-las e deixe cozinhar por 10 minutos, contados a partir do momento em que a panela pegar pressão.
Desligue o fogo e espere que o vapor continue a cozinhar as bananas. Após o cozimento, mantenha as bananas quentes na própria água do cozimento e vá retirando as cascas e colocando a polpa no processador. É importante que a polpa da banana esteja bem quente para não enfarinhar. Triture até formar uma massa homogênea. A biomassa pode ser armazenada em geladeira por até uma semana ou no freezer por três meses. O rendimento é de 250 gramas.
Fonte: Raquel Pimentel, nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional
Linhaça: golpe no colesterol
Muito tem se falado sobre os benefícios dessa semente. Rica em fibras e em ômega-3, ela possui qualidades protetoras na prevenção de doenças cardiovasculares. "Estudos recentes sobre a linhaça têm demonstrado seu efeito na redução do LDL", indica Raquel Pimentel. A pectina tem muito a ver com isso. Essa fibra solúvel age de forma semelhante à betaglucana, substância encontrada na aveia.
Ao entrar em contato com a água, ela vira uma espécie de gel que retarda o esvaziamento gástrico e impede a absorção de parte das gorduras, levando-as diretamente para a eliminação pelas fezes. A linhaça (Linum usitatissimum L.)ainda contém vitaminas B1, B2, C, E, caroteno e minerais como ferro, zinco, magnésio, fósforo e cálcio.
Estudos comprovam ainda que seu consumo regular previne e ajuda a combater males como depressão, TPM, câncer de mama e de próstata, diabete, mal de Alzheimer, possui ação anti-inflamatória, antidepressiva e reforça o sistema imunológico. É importante lembrar que para aproveitar todos os seus benefícios, a semente deve ser levemente triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.
De forma geral, indica-se o consumo de três colheres (sobremesa) ao dia, distribuídas nas três principais refeições - café da manhã, almoço e jantar. As sementes podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sopas, sucos, vitaminas, misturada a outros cereais, massas de pães e bolos e diretamente na água.
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Para aproveitar todos os nutrientes, a linhaça deve ser triturada
Aliados do coração Abacate: fruta rica em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o LDL e aumentar o HDL. Recomenda-se o consumo diário de duas colheres (sopa) de abacate por dia. Azeite: contém entre 60% e 80% de gorduras monoinsaturadas. Essa concentração ajuda a diminuir o mau colesterol e conserva o bom colesterol.
Cebola: tem vários compostos sulfúricos, que ajudam a diminuir os riscos do endurecimento das artérias, capazes de levar ao enfarte. A metade de uma cebola crua por dia já ajuda a bloquear as placas de gordura. Leguminosas: o feijão preto, branco e roxo, a lentilha e o grão-de-bico possuem um componente importante no combate ao colesterol: a fibra solúvel. Ela leva a gordura para fora do organismo. Uma concha por dia é o suficiente.
Oleaginosas: castanha do Brasil, castanha de caju, nozes, amêndoas, entre outras, também são alimentos fonte de gorduras monoinsaturadas. O ideal é consumir em torno de 15 gramas por dia, o que equivale a um punhado. Uva: a fruta é rica em flavonoides, substância que ajuda a controlar o colesterol. Devem-se consumir dois copos de suco de uva por dia. Fonte: Raquel Pimentel, nutricionista da Educanutre Consultoria e Assessoria Nutricional; e Gisela Savioli, nutricionista clínica e funcional
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